Musculation : les fondamentaux avant de commencer !

Introduction

Tu as décidé de te lancer dans la musculation, mais tu ne sais pas par où commencer ? C’est normal, et rassure-toi, les bases sont simples. Trop de débutants se perdent dans des détails insignifiants, alors que trois piliers suffisent à bâtir des progrès solides et durables : l’entraînement, la récupération et l’alimentation.

Tu t’es souvent demandé comment commencer la musculation ?

Les éléments à suivre sont simples : l’entraînement, le sommeil, la récupération.

Alors entrons davantage dans le vif du sujet.

1. L’entraînement : construire des bases solides

Un homme musclé avec un grand sourire empile plusieurs haltères les uns sur les autres dans une salle de sport. Derrière lui, d’autres personnes, surprises et choquées, observent la scène. L’ambiance est humoristique et exagérée.

Principes de base :

Construction d’un programme
Tu dois d’abord structurer ton entraînement sur la semaine. Pour commencer, viser 3 séances par semaine est une très bonne chose !
Pour optimiser ta progression, il est recommandé de travailler chaque muscle au moins deux fois par semaine. Dans un cas de figure avec 3 séances par semaine, la meilleure solution semble de suivre un programme en full-body (travailler l’ensemble des muscles à chaque séance).
Tu pourras néanmoins accentuer le travail sur certains groupes musculaires au fil de ces trois séances.
Maîtriser les exercices de base, la progression par la sécurité !
En musculation, certains mouvements de base comme le squat, le développé couché ou les tractions sont essentiels. Les machines en salle reproduisent souvent ces mouvements, donc bien les maîtriser t’aidera à progresser sur tous les exercices. Si tu les comprends, tu pourras travailler globalement sur tous les autres exercices en sécurité et tu seras dans un contexte favorable à la progression.
Néanmoins, sache qu’aucun exercice n’est obligatoire. Si un exercice ne te convient pas, pas de souci : la musculation offre une multitude de variantes pour s’entraîner, progresser et prendre du plaisir !
Déterminer tes objectifs

Tu cherches particulièrement à développer ta force, alors tes charges de travail, ton nombre de série, de répétitions et temps de repos seront à adapter.
Généralement pour augmenter sa force, on recommande un travail dans une fourchette de répétitions plutôt basse (1 à 6 répétitions) et des temps de repos généralement supérieur à 3 minutes entre chaque série.
Si tu cherches plutôt à favoriser la prise de muscle, c’est plutôt l’inverse. Une fourchette de répétions allant de 8 à 15 par série, et des temps de repos modéré (1’30 à 2’30).
Au fait, c’est quoi une série ?
Une série correspond à un nombre défini de répétitions d’un exercice. Généralement, on fait 3 à 5 série par exercice. Ça peut varier en fonction de l’intensité que tu mets dans les séries, et la difficulté de l’exercice.
Et une répétion ?
Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement (ex : une flexion et une extension sur un squat).
Mettre en place une surcharge progressive
Pour progresser ton corps doit constamment s’adapter. Tu dois donc à chaque séance progresser sur un nouvel élément (ex : réduire ton temps de repos, faire davantage de répétitions durant ta série, augmenter la charge de travail, etc.)

Les programmes Elevate Athletics respectent ces fondamentaux pour te permettre de progresser et voir tes premiers résultats physiques en 6 semaines, découvre les !

2. La récupération : le muscle se construit en dehors de la salle

Un personnage de style cartoon, très musclé, dort paisiblement dans son lit avec un sourire satisfait. Au-dessus de lui, des bulles de rêve montrent des haltères et des muscles qui grandissent, illustrant l'idée que le muscle se développe pendant le sommeil. L'ambiance est colorée et amusante.

Beaucoup pensent que les muscles se développent uniquement à l’entraînement. En réalité, ils se reconstruisent et grossissent pendant la récupération. Négliger ce facteur ralentit la progression et augmente les risques de blessures.

Clés d’une bonne récupération :

Le sommeil

C’est plus difficile a dire qu’à faire, mais ton objectif est de viser minimum 7 à 8 heures par nuit pour favoriser la régénération musculaire.
Durant cette période, ton corps libère des hormones de croissance qui permettent de réparer et renforcer les fibres musculaires sollicitées à l’entraînement.
Un sommeil de mauvaise qualité entraîne une baisse des performances, un risque accru de blessures et une récupération plus lente.
Mets en place une routine de coucher régulière, évite les écrans avant de dormir et favorise une atmosphère propice au repos (pièce sombre, fraîche et calme).
Les jours de repos
Selon ton programme en 3 séances par semaine, alterne jours d’entraînement et repos pour optimiser le repos des muscles.
Un excès d’entraînement sans récupération suffisante peut entraîner une fatigue chronique, une stagnation des performances, voire des blessures.
Les muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour récupérer après un effort intense. Planifie tes séances de façon à équilibrer l’effort et la récupération.

3. L’alimentation : carburant du corps et des muscles

Illustration cartoon et amusante représentant un personnage musclé se remplissant d’énergie comme une voiture à une station-service, où le carburant est composé d’aliments sains comme des fruits, légumes, protéines et eau, symbolisant l’importance de la nutrition pour les muscles et le corps.

Sans une alimentation adaptée, tes séances ne porteront pas leurs fruits.

Un concept fondamental à retenir : le total calorique journalier.
Si tu veux perdre du poids, tu dois manger moins de calories que ce dont ton corps à besoin.

Si tu veux prendre du poids et plus précisément du muscle, alors tu dois manger plus de calories que ce dont ton corps à besoin.

Il s’agit donc de manger intelligemment. Si tu cherches à savoir combien de calories tu dois manger par jour, utilise notre calculateur de calories !

Principes fondamentaux :

Les protéines
Essentielles pour la reconstruction musculaire. Chaque gramme de protéine apporte 4 kcal. Elles sont présentes dans des aliments comme le poulet, les œufs, le poisson ou encore le tofu. Ton corps en a besoin pour réparer et développer tes fibres musculaires après chaque séance.
Les glucides
Principale source d’énergie pour l’entraînement. Chaque gramme de glucide contient 4 kcal. Privilégie les glucides complexes comme le riz complet, les patates douces et l’avoine, qui fournissent une énergie durable et évitent les pics d’insuline.
Les lipides
Indispensables à la production hormonale et au bon fonctionnement de ton organisme. Ils sont plus énergétiques, avec 9 kcal par gramme. Favorise les bonnes sources de lipides comme l’avocat, l’huile d’olive et les noix, qui jouent un rôle clé dans la production de testostérone et la santé cellulaire.
L’hydratation
L’eau est essentielle pour maintenir une bonne performance et accélérer la récupération. Bois 2 à 3 litres d’eau par jour, car même une légère déshydratation peut impacter ta force et ton endurance.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent être un bon support pour optimiser tes résultats, surtout si tu as du mal à atteindre tes besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation. Protéine en poudre, créatine, BCAA… ils peuvent t’aider à améliorer ta récupération et tes performances.
👉 Pour en savoir plus, consulte notre article dédié aux compléments alimentaires ici : Alimentation et musculation : les compléments alimentaires sont-ils vraiment obligatoires ?

Conclusion

Commencer la musculation peut sembler complexe, mais en appliquant ces trois principes – un entraînement structuré, une récupération optimale et une alimentation adaptée – tu mets toutes les chances de ton côté pour progresser efficacement.

Tu veux passer à l’action sans te prendre la tête ? Découvre nos programmes d’entraînement et atteins tes objectifs plus vite !