Perdre du poids en mangeant plus
S’affamer ou faire du cardio 2h tous les jours de la semaine, ça marche pour perdre du poids, mais c’est à la fois : dangereux pour ta santé et difficilement applicable sur le long terme.
Et si la solution était de manger plus pour perdre du poids ?
Comprendre le volume alimentaire et la densité calorique
On ne va pas tourner autour du pot : si tu veux perdre du poids, tu dois manger malin. Et pour ça, comprendre la notion de densité calorique est crucial. Tu es chanceux, c’est plutôt simple : certains aliments prennent beaucoup de place dans ton assiette (et dans ton estomac), mais ne plombent pas ton total calorique. D’autres à l’inverse, explosent ton compteur en trois bouchées… Oui, toi, le combo croissant / jus d’orange, on te voit.
Prenons un exemple concret : une assiette géante avec une grosse portion de légumes verts, des pommes de terre et une cuisse de poulet. Ça te cale, c’est volumineux, et surprise : c’est plutôt faible en calories.
Maintenant, prends un donut ou un burger de fast-food : c’est petit, ça disparaît en deux minutes, et pourtant ça te laisse affamé… tout en détruisant ton déficit calorique de la journée.
Si on pousse l’exemple à l’extrême, on tomberait sur les sodas. L’effet de satiété est nul, mais le nombre de calories apportées est monstrueux.
Alors, pourquoi c’est important ? Il faut avoir en tête que pour perdre du poids, tu dois réduire ton total calorique. Si tu consommes tes calories dans des boissons ou des plats à forte densité calorique, tu te tires une balle dans le pied. Ça induit que tes autres repas devront être moins volumineux, la faim peut donc s’installer, ton pire ennemi pendant une perte de poids.
Les bénéfices du volume alimentaire pour perdre du poids
Satiété prolongée : dire adieu à la faim constante
Le nerf de la guerre, c’est la sensation d’avoir faim, c’est elle qui va te faire craquer. Si tu privilégies un gros volume alimentaire, tu as la sensation agréable d’être rassasié, c’est la satiété. Grâce à ça, tu vas pouvoir tenir facilement jusqu’à ton prochain repas, mais surtout tenir plus longtemps sur la durée, jusqu’à temps d’attendre ton objectif.
Les aliments stars pour un volume optimal
Parce que je suis sympa, je te dévoile une liste des aliments qui m’apporte un gros volume alimentaire sans faire couler mon total calorique, et qui garantissent un effet de satiété de plusieurs heures.
- Les pommes de terre (les reines du classement)
À condition d’être cuites sans trop de matières grasses (le mieux étant à l’eau, au four ou au Air Fryer), la pomme de terre est souvent appréciée de tous, ce qui en fait une arme majeure pour ta perte de poids.
Pour information, 100 grammes de pomme de terre c’est environ 80 kcal. À titre de comparaison, 100 grammes de riz cuit c’est plutôt le double : 160 kcal. - Les brocolis
Ceux-là feront peut-être moins l’unanimité car moins appréciés. Mais si tu aimes les brocolis, alors fonce. En plus de t’apporter plein de minéraux, ils te caleront sans aucun doute, puisque tu peux te permettre d’en manger « à volonté ».
- Le poulet
Celui-ci est un peu cliché mais c’est une valeur sûre. Les protéines favorisent l’effet de satiété, la viande blanche est peu calorique, tu peux manger en fermant les yeux. (Attention, les nuggets, les tenders, et j’en passe, ça ne compte pas !!)
- Un dernier pour la route, les pommes
La pomme est un fruit relativement peu calorique, à peu près deux fois moins qu’une banane par exemple. Je te la conseille vivement. Pourquoi ? Car ces fibres vont te rassasier, mais surtout, elle va t’occuper pendant de longues minutes. En effet, une pomme se mange moins rapidement, qu’une clémentine ou une banane par exemple. Tu mâches davantage, et ton cerveau assimile l’information que tu as beaucoup mangé. Résultat, ça réduit ta faim.
Attention aux faux amis
Certains aliments peuvent te paraître sains, mais cachent un nombre de calories qui font froid dans le dos.
Retient que les aliments avec lesquels on peut faire de l’huile, c’est souvent signe de forte densité calorique : les olives, les noix, les cacahuètes, etc. Tu peux en consommer, mais modère ton apport.
Les fruits secs : le marketing des sachets de fruits et secs et de noix sont souvent fait pour te paraître « healthy ». C’est le cas, ils apportent énormément de vitamines et de minéraux, et souvent des protéines. Mais c’est aussi une source énorme de lipides. Si tu ne contrôles pas ces quantités, tu peux très facilement exploser ton total calorique et sur le long terme prendre du poids.
Et oui, même un aliment sain, s’il est très calorique, te fera prendre du poids si tu en abuses.
Les aliments « fitness » : un piège, c’est plus souvent un argument marketing pour vendre plus. Prends le temps de lire les étiquettes et regarde les calories qu’apporte le produit aux 100 grammes. Avec l’habitude et à force de comparer, tu sauras déterminer si un produit est très calorique ou non.
Ce que tu dois retenir
Perdre du poids ne signifie pas se priver ou s’affamer. En misant sur le volume alimentaire, tu peux manger des assiettes pleines, rester rassasié, et atteindre tes objectifs sans frustration. Privilégie les aliments peu caloriques, riches en fibres et en eau, et sois attentif aux pièges des aliments « healthy ». Avec une approche intelligente et durable, perdre du poids devient bien plus simple et, surtout, agréable.
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